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鸡蛋每天吃够这个量,可以降低这两种慢病风险

来源:上海杨浦 时间:2023-05-05 13:40:27

鸡蛋看起来平平无奇

但它的营养其实非常丰富


【资料图】

近期的一项新研究表明

每周吃够一定数量鸡蛋的人

糖尿病和高血压风险更低

吃够鸡蛋,两种慢病风险降低

来自美国波士顿大学的研究团队,在《营养素》(Nutrients)杂志上发表最新研究表明,每周摄入≥5个鸡蛋,患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。如果配合其他良好的饮食习惯,好处还能翻倍。

研究人员共招募2349名参与者,根据不同的鸡蛋摄入量将参与者分成3组:每周不超过0.5个,每周0.5~5个,每周5个或更多。

结果表明,与每周不超过0.5个鸡蛋的参与者相比,每周5个或更多鸡蛋的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%,罹患高血压的风险也下降32%。

此外,每周5个或更多鸡蛋的情况下,如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入,患2型糖尿病的风险会降低26%~29%;保证乳制品、水果和蔬菜的摄入,则会使高血压患病率降低25%~41%。

现阶段,我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋,或每周摄入300~350克蛋类。

鸡蛋的4大好处

1.补充营养:

鸡蛋中蛋白质含量丰富,含有人体所需的8种必需氨基酸,蛋白质质量和氨基酸构成都非常优秀,是饮食补充蛋白质的佳品。

此外鸡蛋还含有身体需要的维生素A、维生素B族、维生素D、维生素E等维生素,钙、磷、锌、硒等矿物质以及卵磷脂等营养成分。

2.保护心血管:鸡蛋蛋黄中所含的卵磷脂,可以调节和控制血液中的胆固醇,所含的脂肪中,单不饱和脂肪酸比例高,对调控血脂、保护心脑血管都有益处。

3.健脑益智:鸡蛋中含有丰富的DHA和卵磷脂,对神经系统和身体发育都很有好处。卵磷脂被消化后可以释放出胆碱,胆碱进入血液后很快就会到达脑内,可帮助延缓老年人的智力衰退,改善各个年龄段人群的记忆力。

4.保护视力:鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素等营养成分,有助于阻挡蓝光、紫外线等有害光线进入眼睛,对于缓解眼疲劳、预防老年黄斑变性、视网膜病变有一定作用。

鸡蛋怎么吃更有营养?

水煮蛋好吃又健康

水煮蛋口味清淡,不需要额外加入油盐,营养保留全面,好消化好吸收,属于好吃又健康的一种做法。煮蛋时,建议水沸后,再小火煮5分钟,过久易造成蛋白质过分凝固,胆固醇、脂肪酸氧化。除此之外,鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹、水煮荷包蛋也是不错的吃法。

这4种鸡蛋吃的时候要注意

1.煎鸡蛋:

煎鸡蛋是不少人喜爱的做法。不过相比煮、蒸、炒的做法,煎的做法对鸡蛋中营养的破坏更严重;另外,煎鸡蛋需要油,还容易导致脂肪摄入超标,因此建议少吃煎鸡蛋。

2.卤蛋:卤蛋在制作过程中,容易受细菌污染,同时会造成 B 族维生素的损失和钠含量的增加。

因此,一些需要控制食盐摄入量的人,比如高血压、心血管疾病及肾病患者,就不要经常吃卤蛋了。

3.茶叶蛋:茶叶蛋味道足、人气高,车站、街头巷尾等都是茶叶蛋的地盘。茶叶蛋其中所含的蛋白质、脂类等营养成分与新鲜鸡蛋相似,但它的钠含量会稍有增加。

如果真的特别喜欢吃茶叶蛋,最好可以自己做,可以把控钠的摄入;如果在外面买,也要尽量选择一些安全、卫生、有保障的地方买。

4.皮蛋:皮蛋在加工过程中会加碱和盐,导致钠含量上升,维生素 B1 和维生素 B2 损失严重。

如果是采用传统方法腌制的皮蛋,考虑到加了黄丹粉(氧化铅),还可能导致铅含量增加。

因此,相比其他做法来说,皮蛋并不是十分推荐的吃法,如果你实在爱吃,可以搭配新鲜绿叶蔬菜、杂粮、瘦肉、豆腐、以及醋等一起吃,偶尔来点也没啥问题。

生吃鸡蛋暗藏健康隐患

有研究表明,大约10%的鲜蛋会带有致病菌、霉菌或寄生虫卵。如果鸡蛋没有完全煮熟,那病菌和寄生虫卵就不能被杀死,容易引起腹泻和寄生虫病甚至引起食物中毒。

此外,生鸡蛋还含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物质,抗胰蛋白酶会影响蛋白质的消化吸收,抗生物素蛋白能与食物中的生物素结合,影响生物素的吸收。如果人体缺乏生物素,会产生精神倦怠、脱发、肌肉酸痛等症状。想要破坏这两种物质,必须把鸡蛋完全煮熟。

如果实在是喜欢吃溏心蛋等,最好选择可生食的鸡蛋。

吃鸡蛋有个“最佳时间”

早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”

一方面,经过一个晚上的睡眠,人体需要补充营养,鸡蛋能迅速补充消耗掉的营养。另一方面,早上吃鸡蛋,全天的热量摄入更低,有利控制体重。

特殊人群需控制量

除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群,需要对胆固醇摄入量加以限制外,其他人群平均每天吃1个鸡蛋,或一周吃5~7个鸡蛋皆可。

即便是上述“限制人群”,也不必完全拒绝鸡蛋,可隔天吃1个鸡蛋。

●生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女、健身增肌人士,可每天吃1~2个鸡蛋;

●疾病康复期患者,当其他动物性食物摄入不够时,可每天吃1~2个鸡蛋。

健康小贴士

1、每周摄入≥5个鸡蛋,患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%,现阶段,我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋,或每周摄入300~350克蛋类。

2、鸡蛋的4大好处:补充营养、保护心血管、健脑益智、保护视力。

3、水煮蛋是好吃又健康的一种做法。

4、早餐是吃鸡蛋的“最佳时间”。

5、除患有高胆固醇血症、超重肥胖、糖尿病、高血压的人群,需要对胆固醇摄入量加以限制外,其他人群平均每天吃1个鸡蛋,或一周吃5~7个鸡蛋皆可。

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